أضرار خطيرة للنوم الكثير تعرف عليها الآن وما أسبابها ونتائجها الكارثية

أضرار النوم لأكثر من 12 ساعة كل ليلة

فلنتعرف على أضرار النوم الكثير وأسبابه وعلاجه فيما يلي 

 هل النوم الكثير يكون أفضل؟ 

النوم الكثير يجب أن يكون أفضل ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة ، كما يقول بعض الباحثين.
المزيد من الأدلة تظهر أن النوم لفترة طويلة يرتبط أيضا مع المخاطر الصحية.

 من بعض النواحي ، يبدو أن الإفراط في النوم بحد ذاته يؤثر بشكل مباشر على عوامل خطر محددة، وفي حالات أخرى ، قد يكون أحد أعراض حالات طبية أخرى.

تابع القراءة للتعرف على أضرار النوم الكثير ، الذي تبحث عنه وكيفية العمل من أجل الحصول على نوم صحي جيد.
هل تنام كثيرا؟

أولاً ، دعنا نتحدث عما يعنيه النوم بشكل مفرط لطالما اعتبر المعيار الذهبي العادي ثماني ساعات ، وهو معيار متوسط جيد. المراجعات الأخيرة للأبحاث الحالية من الخبراء في مؤسسة النوم الوطنية توسع الطيف قليلاً.

يقولون ذلك في مكان ما في نطاق سبع إلى تسع ساعات طبيعي لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا.

كثرة النوم

يقول البعض إن ما يقرب من سبع ساعات قد يكون أفضل كثيرًا ، مثل الأستاذ بجامعة ولاية أريزونا شون يونغستيد .

الذي قال ، "أقل معدل وفيات ومرض هو سبع ساعات." ربط باحثون آخرون أيضًا سبع ساعات من الراحة بأشياء مثل طول العمر وتحسين صحة الدماغ كثيرًا .

المقدار المناسب من النوم

المقدار "المناسب" من النوم يثبت أنه فردي نوعًا ما حيث سيشعر بعض البشر بالراحة خلال سبع ساعات والبعض الآخر قد يحتاج إلى فترة أطول قليلاً.

ومع ذلك ، في معظم الدراسات وبالنسبة لمعظم الخبراء ، يعتبر أكثر من تسع ساعات مقدارًا طويلًا من النوم للبالغين.

علاقة النوم الكثير بمعدل الوفيات 

سعيًا لإيجاد "مكان جميل" للنوم من أجل صحة مثالية ، كان الباحثون منشغلين مؤخرًا بالنظر في كيفية ارتباط العادات المختلفة بالصحة الجسدية والعقلية.

ظهرت اتجاهات عديدة تربط بين النوم الكثير  ومعدلات الوفيات والأمراض المرتفعة بالإضافة إلى أشياء مثل الاكتئاب وأمراض أخري .

أسباب النوم الكثير 

الأمراض التي تنتج عن النوم الكثير 

أبحاث أخرى إلى أن النوم القليل جدًا أو النوم الكثير جدًا قد يكون مرتبطًا بزيادة عوامل خطر الإصابة بمرض الزهايمر 
الدراسة الاسبانية.

 وجدت أن الأشخاص الذين ينامون لفترات طويلة قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.

الاكتئاب والصحة العقلية نتيجة النوم الكثير 

يعتبر النوم الكثير  من الأعراض المحتملة للاكتئاب. في حين أن العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يبلغون عن الأرق ، فإن حوالي 15٪ منهم يميلون إلى النوم الكثير لفترة اطول.

الأشخاص الذين يعانون من فترات نوم طويلة هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة الاكتئاب المستمر.

 أو أعراض القلق مقارنة بمن ينامون بشكل عادي وطبيعي . وجدت دراسة حديثة عن التوائم أن النوم لفترات قليلة جدًا أو أكثر من اللازم يبدو أنه يزيد من التوريث الجيني لأعراض الاكتئاب مقارنة بمن ينامون بشكل طبيعي.

 دراسة كبار السن 

 وجدت أيضًا أن أولئك الذين ناموا أكثر من 10 ساعات أفادوا بأن صحتهم العقلية العامة أسوأ خلال الشهر الماضي مقارنة بمن ينامون بشكل طبيعي وعادي.

تظهر بعض الأبحاث أن المخالفات في ساعة نوم الجسم قد تلعب دورًا في أعراض الاكتئاب والقلق ، وغالبًا ما تكون إعادة النوم إلى نمط صحي محور العلاج.

زيادة عوامل الالتهاب بسبب النوم الكثير 

يرتبط الالتهاب المزمن في الجسم بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري  ،الوقاية من امراض السكر وعلاجه إلى أمراض القلب إلى مرض الزهايمر.

يمكن أن تساهم عوامل معينة في نمط الحياة مثل التدخين والسمنة والالتهابات الطويلة الأمد في حدوث الالتهاب ، كما أن النوم القليل جدًا أو النوم الكثير قد يلعب دورًا أيضًا في ذلك.

يُقاس الالتهاب في الجسم بمستويات السيتوكينات (وتسمى أيضًا بروتينات سي التفاعلي أو CRP).

قارنت إحدى الدراسات مستويات بروتين سي التفاعلي ومدد النوم لدى مجموعة كبيرة من البالغين ، ووجدت أن من ينامون لفترة طويلة من الذكور والإناث لديهم مستويات مرتفعة منه.

الاختلاف في الأجناس وعلاقته بالنوم الكثير  

• ينام البيض أقل من خمس ساعات وأكثر من تسع ساعات.
• الأسبان / اللاتينيون ينامون لأكثر من تسع ساعات.
• ينام الأمريكيون الأفارقة أقل من خمس وثماني ساعات.
• ينام الآسيويون أكثر من تسع ساعات. ومن المثير للاهتمام ، أن الآسيويين الذين ينامون خمس إلى ست ساعات لديهم أدنى مستويات ، وهو نمط يحاكي في نمط آخر

دراسة تايوانية.
وجدت دراستان سابقتان أيضًا وجود روابط بين الالتهاب والنوم الكثير.

أظهر واحد

أن النساء اللائي ينمن لفترات طويلة جدًا  لديهن مستويات أعلى بنسبة 44٪ من بروتين سي التفاعلي مقارنة بالنساء اللائي ينمن سبع ساعات.

وجد آخر
 أن مستويات بروتين سي التفاعلي زادت بنسبة 8٪ لكل ساعة إضافية من النوم تتجاوز المعدل الطبيعي والصحي (7-8 ساعات) ، لتعديل عوامل مثل كتلة الجسم والعمر وانقطاع التنفس أثناء النوم.

زيادة الألم من اسباب النوم الكثير  

في حين أنه في كثير من الأحيان قد يبدو من البديهي أن نرتاح أكثر عندما نشعر بالألم ، تظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات قد يؤدي النوم المفرط إلى تفاقم الأعراض أيضًا .

يمكن أن يزيد ألم الظهر نتيجة قلة النشاط أو قضاء الكثير من الوقت في السرير. يمكن أن يؤدي النوم في وضع غير مريح أو استخدام مرتبة قديمة أو غير داعمة أيضًا إلى تفاقم آلام الظهر .

 إلى جانب البقاء ساكنًا لفترة طويلة من الوقت ، تعني هذه العوامل أن العديد من الأشخاص يستيقظون مع آلام أسوأ في الظهر خاصةً عند قضاء فترات أطول في السرير.

 لهذا السبب نوصي أولئك الذين يعانون من الأوجاع والآلام الحالية بالاستثمار في أفضل مرتبة لآلام الظهر – مثل السرير المصمم لتعزيز محاذاة العمود الفقري بشكل صحي يمكن أن يخفف من الشعور بعدم الراحة والقلق.

كما يرتبط النوم الكثير  بارتفاع معدلات الإصابة بالصداع. يشار إليها باسم 
"صداع نهاية الأسبوع"

ضعف تحمل الجلوكوز
يشير تحمل الجلوكوز إلى قدرة الجسم على معالجة السكريات ، ويرتبط ضعف تحمل الجلوكوز بمقاومة الأنسولين وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخري .

دراسة كندية مهمة  

 نظر في عادات  وتقاليد نمط الحياة لـ 276 شخصًا على مدى ست سنوات .

 ووجدوا أن الأشخاص الذين لديهم نوم كثير وقليل كانوا أكثر عرضة للإصابة بضعف تحمل الجلوكوز ومرض السكري خلال الفترة الزمنية مقارنة بمن ينامون بشكل طبيعي (20٪ مقابل 7٪). 

 وجدت دراسات السكري والنوم علاقات متسقة بين زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنوم القصير والطويل أيضًا.

زيادة الوزن
باستخدام نفس البيانات مثل الدراسة الكندية السابقة لمدة ست سنوات ،

وجد الباحثون أيضًا
 يربط بين زيادة الوزن والنوم. اكتسب كل من:

الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة وطويلة وزنًا أكبر من أولئك الذين ينامون بشكل طبيعي وصحي خلال فترة الست سنوات (1.98 كجم و 1.58 كجم).

 وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن بشكل ملحوظ. كان الأشخاص الذين ينامون أكثر من تسع ساعات أكثر عرضة بنسبة 21٪ للإصابة بالسمنة أثناء الدراسة أكثر من الأشخاص الذين ينامون العاديون الطبيعيون.

تدعم الدراسات الأخرى عمومًا اتجاهات زيادة وزن الجسم لمن ينامون لفترة قصيرة ، خسارة الوزن في خمس خطوات ،ولكن يمكن أن تكون العوامل المرتبطة بها مثل خطر الإصابة بمرض السكري تساهم في زيادة الوزن لمن ينامون لفترات طويلة.

ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض اخري 

باستخدام معلومات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NAHNES) ، ربط الباحثون بين النوم القصير والطويل مع ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من ثماني ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة بمرتينذبحة ألم في الصدر ناتج عن انخفاض تدفق الدم) ويزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 10٪.

تحليل البيانات من دراسة صحة الممرضات

 التي شملت أكثر من 71000 امرأة في منتصف العمر ، وجدت أيضًا روابط بين النوم الكثير وصحة القلب.

 مقارنة بالنساء العاديين لمدة ثماني ساعات ، كانت النساء اللائي ينمن من تسع إلى 11 ساعة في الليلة أكثر عرضة بنسبة 38 ٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية.

ارتفاع مخاطر السكتة الدماغية

بحثت دراسة حديثة أجراها باحثو جامعة كامبريدج في بيانات من حوالي 9700 أوروبي على مدى 11 عامًا.

 كان الأشخاص الذين ناموا أكثر من ثماني ساعات أكثر عرضة بنسبة 46٪ للإصابة بسكتة دماغية ،الوقاية من امراض القلب والسكتات الدماغية.  

خلال فترة الدراسة بعد التكيف مع العوامل المرضية المصاحبة. الأشخاص الذين زادت مدة نومهم أثناء الدراسة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية بأربعة أضعاف من الأشخاص الذين ينامون بشكل ثابت .

مما يشير إلى أن النوم لفترة طويلة يمكن أن يكون عرضًا مهمًا أو علامة تحذيرية لخطر السكتة الدماغية.
معلومات من
 وجدت استطلاعات NHANES الأقدم أيضًا وجود علاقة مهمة بين النوم الطويل وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

الأشخاص الذين ينامون أكثر من ثماني ساعات معرضون لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 50٪ أكثر من الأشخاص الذين ينامون من ست إلى ثماني ساعات.

الأشخاص الذين ناموا أكثر من ثماني ساعات والذين يعانون أيضًا من النعاس أثناء النهار لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 90 ٪ مقارنة بمن ينامون بشكل طبيعي.

ارتفاع مخاطر الوفيات لجميع الأسباب
بالإضافة إلى (وربما نتيجة) جميع المشكلات الصحية الأخرى المرتبطة مثل السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية .

 يرتبط النوم لفترة أطول من المعتاد أيضًا بارتفاع خطر الموت بشكل عام.

حل مشكلة النوم الكثير.

منع كثرة النوم:

احصل على قسط كافٍ من النوم ، من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
لا تفرط في النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، فهذا يؤدي إلى توقف إيقاعاتك اليومية ويجعل النوم أكثر صعوبة عندما يأتي أسبوع العمل.

عرّض نفسك لأشعة الشمس الساطعة عند الاستيقاظ. ضع في اعتبارك ترك الستائر أو الستائر مفتوحة ليلاً. سوف تساعدك أشعة الشمس في ذلك الصباح على الاستيقاظ.

ضع في اعتبارك الحصول على منبه ينبعث من ضوء الشمس عند الفجر. كثير من مرضاي يستخدمونها. يمكنك ضبط ضوء الفجر لبدء ملء غرفتك بالضوء قبل 15 إلى 30 دقيقة من انطلاق المنبه.

تجنب الإفراط في القيلولة خاصة بعد الساعة 4 مساءً. قد تجعل ذلك من الصعب عليك النوم وتؤدي إلى كثرة النوم. وينطبق الشيء نفسه على الإفراط في تناول الكافيين والضوء الأزرق مع اقتراب موعد النوم.

هناك عدد لا يحصى من الأسباب لتجنب النوم لفترة كبيرة من فقدان وظيفتك إلى تفويت الصباح مع عائلتك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تعاني من هذه المشكلة وتكافح من أجل الاستيقاظ ، فتأكد من عدم وجود اضطراب أساسي في النوم على خطأ.

الدكتور روبرت روزنبرغ متخصص في طب النوم: حل الطبيب لحل مشاكل النوم .

إذا كنت تنام كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى أن تسأل نفسك لماذا. حان الوقت لإلقاء نظرة فاحصة على عادات نومك ونومك.

وتعرف علي كيفية النوم بطريقة اسهل وتجنب الارق.ابدأ في الاحتفاظ بسجل لما تفعله في الساعة التي تسبق ذهابك إلى الفراش.

إذا كنت تستخدم أجهزة تقنية أو تشاهد التلفاز ، فقد حان الوقت لضبط هاتفك الذكي قبل النوم بساعة وإيقاف تشغيل التكنولوجيا.

يحتاج عقلك وجسمك المشغول إلى الاستعداد استعدادًا لوقت النوم ، ناهيك عن التأثير السلبي للضوء الأزرق من الأجهزة على دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية.

 ابحث عن أشياء تبعث على الاسترخاء والهدوء ، مثل قراءة كتاب أو مجلة. لكن ليس على جهاز تقني! يمكن أن يؤثر شرب الكافيين في الساعات التي تسبق النوم أيضًا على جودة نومك.

خلاصة القول 
هي أنه إذا كنت تنام بشكل منتظم ، فإن جسدك يتحدث إليك. هل تستمع؟ تعمل ساعتنا الجسدية ، والمعروفة أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية .

بشكل أفضل عندما يكون لدينا وقت نوم واستيقاظ ثابت. يبدو ذلك ممكنا ولكن كيف يمكنك تفعيل هذا؟

منع النوم الكثير المفرط 

1. حدد العدد الأمثل لساعات نومك لتعمل في أفضل حالاتك.
2. بعد ذلك ، حدد وقت الاستيقاظ الخاص بك ، على الأرجح بناءً على جدول عملك أو متطلبات الأسرة.
3. استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
4. ضع المنبه الخاص بك في جميع أنحاء الغرفة. عندما يرن ، انهض. لا زر غفوة .
5. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، في نطاق حوالي نصف ساعة.
6. التزم بهذا لمدة أسبوعين على الأقل ، بهدف 4 ، ثم أعد تقييم أوقات نومك واستيقاظك.

كل بشكل صحي

تربط الأبحاث بين تناول نظام غذائي متوازن ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الكافية والكربوهيدرات والدهون مع فترات النوم العادية. 

في دراسة واحدة كبيرة،افضل سبعة اطعمة لافطار صحي من عادات النظام الغذائي ونمط الحياة باستخدام بيانات NHANES .

يميل الأشخاص الذين ينامون لفترات طويلة إلى تناول عدد أقل من الأطعمة المتنوعة وقليل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل عام.

 كانت وجباتهم الغذائية أيضًا أقل من الذين ينامون بشكل طبيعي
 على عدد قليل من العناصر الغذائية:

• الثيوبرومين – يوجد في الشوكولاتة وبدرجة أقل في غرنا.
• حمض دوديكانويك – يوجد في جوز الهند وزيت جوز الهند وزيت نواة النخيل.
• الكولين – يوجد في الجمبري والأسماك والبيض والديك الرومي وفول الصويا وبعض الخضر الورقية الداكنة.
• السيلينيوم – يوجد في المكسرات البرازيلية والأسماك والروبيان والديك الرومي والدجاج ولحم البقر وبعض الحبوب الكاملة.
• الليكوبين – يوجد في الجوافة والبطيخ والطماطم المطبوخة والملفوف الأحمر والفلفل الأحمر.
• الفوسفور – يوجد في بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والبيض والأسماك والمكسرات البرازيلية واللحوم الخالية من الدهون والتوفو والعدس.
• حاول تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والحبوب حتى يحصل جسمك على المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل.
• أشياء مثل البطيخ والطماطم والجزر والخضروات الورقية والجوز واللوز والدجاج والسلمون البري والحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والدخن والقطيفة كلها توفر العناصر الغذائية الداعمة للنوم . من المهم أيضًا تناول الماء النقي – فالأشخاص الذين ينامون بشكل أفضل يشربون الكثير من الماء العادي طوال اليوم.

تحذير مهم للنوم الكثير

لكن لا تأكل كثيرا لانه سوف يجعلك تتعرض للنوم الكثير قريب جدا من وقت النوم ،
 لأن الوجبات الخفيفة في منتصف الليل الثقيلة أو الدهنية أو الحارة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وتبقيك مستيقظًا أو تؤثر على جودة النوم وتجعلك تنام كثيرًا . 

من الأفضل موازنة المدخول على مدار اليوم وربما تناول عشاء صحي يتضمن 
الكربوهيدرات.

 ابحث عن أشياء أخف وزنا ولكن مشبعة مثل البسكويت وزبدة الفول السوداني الطبيعية أو الموز أو الزبادي قليل السكر أو قطعة من الخبز المحمص إذا كنت بحاجة إلى قضم قبل وقت النوم.

الحصول على ممارسة الأنشطة 
يساعد الانخراط في النشاط المنتظم والتمارين المعتدلة في تعزيز جودة النوم ومدة نوم صحية. بينما تركز الدراسات المتعلقة بالتمارين الرياضية والنوم بشكل كبير على تقليل الأرق .

يمكن أن تساعد الأشخاص الذين ينامون لفترات طويلة أيضًا. يمكن أن يساعدك الحصول على جودة نوم أعلى وتقليل الاستيقاظ أثناء الليل على الشعور بمزيد من الراحة والنشاط أثناء النهار.

احصل على ضوء الشمس المتسق
تعمل الساعات اليومية في أجسامنا على توجيه إفراز الهرمونات والناقلات العصبية التي تخبرنا متى نكون مستيقظين ومتى ننام. يأخذ إشاراته من أشياء مثل أنماط السلوك ودرجة الحرارة والبيئة وخاصة الضوء.

تعريض نفسك لأشعة الشمس المباشرة في الصباح الباكر يدعم إيقاعات الساعة البيولوجية (وإنتاج فيتامين د ، والذي قد يلعب دورًا في.

هرمون النوم الميلاتونين).
 ارتشف قهوتك الصباحية بالخارج ، أو تمشى مبكرًا ، أو اركن سيارتك بعيدًا عن مكتبك لالتقاط بعض الأشعة. يمكن أن يكون العمل بالقرب من نافذة مضاءة جيدًا مفيدًا أيضًا.

 إذا كان جدولك الزمني صعبًا أو كنت تعيش في مناخ لا يمكن فيه الحصول على ضوء الشمس في الصباح ،
العلاج بالضوء
 قد يكون مفيدا.

التزم بوقت نوم واستيقاظ منتظم

هناك طريقة أخرى مهمة لدعم الساعة الداخلية لجسمك وهي تحديد وقت النوم والاستيقاظ
أكثر اتساقا.

 كما أوضح الدكتور روزنبورغ أعلاه ، يمكن أن تؤدي ساعات العمل غير المنتظمة إلى الراحة ، مما يجعل من الصعب النوم في الليالي بعد النوم ويؤدي إلى الشعور بالتعب في اليوم التالي.

عندما تكون أوقات النوم والاستيقاظ منتظمة ، فإن أجهزة جسمك تتعلم متى يحين الوقت لبدء النعاس وعندما يحين وقت الاستيقاظ.